숨만 쉬어도 근육 빠지는 40대 여성 필수 영양제
의지의 문제가 아닙니다. 운동을 했는데도 물만 마셔도 살이 찐다면? 챙겨야 할 영양제는 이렇습니다
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여성의 신체는 정말 복잡합니다. 많은 의사를 비롯한 전문가들이 여성의 신체나이는 35세부터 급격한 호르몬의 변화를 겪게 된다고 합니다. 이전과 똑같이 운동해도 근육이 빠지는 나이. 더불어 출산의 큰 기쁨 이후라면 여성의 몸은 더욱 더 복잡해집니다. 이전과 같이 식이와 공복 유산소로도 관리가 어려운 호르몬의 시기가 도래한 것이죠.
호르몬의 변화가 시작되는 시점, 여성은 노화와 앞다투어야 하는 시점이기도 합니다. 근육 합성이 줄어들고, 기초 대사량이 낮아지는 것. 근육이 빠진 자리엔 곧 지방이 들어서는 신체의 변화를 겪게 되죠. 이때는 물만 마셔도 살 뱃살이 나오고 팔이 통통해지는 시점이기도 합니다. 40대를 앞둔 혹은 이 시기를 지나가는 여성이라면 근육량이 가장 중요합니다. 쉽게 생각해보세요. "근육은 피부를 비롯한 몸의 모든 것들이 아래로 흘러내리지 않도록 탄탄하게 잡아주는 역할이다" 그렇다면 어떻게 관리하면 좋을까요?
첫 번째, 스트레스 호르몬인 코티솔을 멀리 할 것.
」만성 스트레스는 몸에 긴급한 신호를 보냅니다. 근육을 분해하고 에너지원인 지방을 저장하는 버튼을 켜버리거든요. 우리는 이때 물만 마셔도 살이 찌는 경험을 하게됩니다. 특히 절대 피해야 할 것은 공복 유산소. 단백질이 부족한 상태에서 인간의 의지로 실천하는 공복 유산소는 오히려 스트레스 반응을 일으켜 코티솔 수치를 올리거든요.
스트레스 호르몬인 코티솔을 낮추는 데 도움을 주는 대표적인 영양제는 아슈와간다, 마그네슘 입니다. 이들은 스트레스로 인한 부신 피로를 완화하고, 신경계를 안정시켜 코티솔 수치를 조절합니다. 심리적인 진정을 돕는 것. 인도의 인삼으로 불리는 아슈와간다의 주요 효능으로는 스트레스 및 불안 감소, 수면의 질 개선, 육체적 피로 및 근력 회복 (체력과 지구력을 개선하고 근력 운동 시 수행 능력을 향상), 기억력, 집중력 등 뇌 기능 활성화에 도움을 줄 수 있습니다. 호르몬 균형에도 도움을 주는 것으로 알려졌죠.
두 번째, 충분한 물 섭취. 40대부터는 특히 전해질(미네랄)이 중요 함
」40대, 이 시기 여성 몸속 세포들은 수분을 유지하는 것이 어려워집니다. 50대가 넘어가면 체내 수분량은 50%까지 내려갑니다. 20대 때에는 물만 마셔도 다이어트가 되었다면, 이제는 이야기가 달라지는 것. 호르몬의 변화는 갈증 조차 둔하게 느끼기 때문에 같은 량의 물을 마셔도 체내 수분 함량은 낮아집니다. 그래서 우리의 세포가 물을 붙잡을 수 있도록 챙겨야하는 영양제가 전해질입니다. 필수 미네랄인 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘 등)의 기본적인 생명 기능에 꼭 필요한 영양소이기도 합니다.
세 번째, 무조건 단백질!
」40대를 지나면서 여성의 몸은단백질 흡수 효율이 현저히 낮아집니다. 근육은 단백질을 주원료로 사용합니다. 체내 근육량을 위해 열심히 운동하더라도, 근합성 반응이 떨어지는 이유도전부 호르몬의 변화 때문. 단번에 많이 먹기보다 꾸준한 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 일반 성인기준 한 끼 20~25g의 단백질 섭취가 가장 이상적인데요. 최근에는 1일 평균 30~50g 단백질 섭취가 이상적이다는 연구도 있습니다. 계란 한 개 단백질이 7g이라면, 최소 평균 3개 ~ 7개 이상(21g)은 섭취해야 하는 것.
그렇다면 조금 더 쉬운 단백질 셰이크는 어떨까요? 보통 시중의 단백질 셰이크는 두 가지로 구분됩니다. 동물성인 유청 단백질 WPC(농축유청 단백), WPI(분리유청 단백), WPH(가수분해 유청 단백), 콩과 곡물 기반의 식물 단백질인 ISP(분리대두단백)로요.
유당 불내증이 있다면 WPI, 가성비를 중요시한다면 WPC, 빠른 흡수를 원하면 WPH를 기억하세요.
네 번째, 공복 유산소 금지! 대신 무게를 치세요!
」운동의 루틴을 다시 짜야 합니다. 유산소보다는 짧고 강한 근력 운동이 매우 중요합니다. 고강도 운동은 대화하기 어려울 만큼 숨이 찬 상태를 의미하는데요. 큰 근육을 위주로 무게를 추가하는 스쿼트, 인터벌 트레이닝, 전속력으로 달리기(스프린트), 숨이 가빠올 정도의 고강도 근력 운동 30분이, 2시간의 요가보다 이상적이죠. 특히 스트레스 호르몬인 코티솔을 부르는 공복 유산소는 피해야합니다. 다만 충분한 단백질의 공급이 이루어 진다면 유산소도 물론 좋은 운동입니다.
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Credit
- 글 이재희
- 사진 GettyImages
