Zone 2 러닝이 바꾼 다이어트 공식: 숨 덜 차야 살 빠진다

“다들 뛰는데 나도 시작해볼까?” 러닝 열풍에 합류하고 싶다면 전 세계 러너들 사이에서 화제가 되고 있는 존(Zone) 2 러닝에 주목해 보세요. 숨이 턱까지 차야 효과가 있다는 기존의 믿음을 뒤집고 오히려 편안한 강도로 달렸을 때 체중 감량과 지구력 향상이 더 잘 이루어진다는 사실이 입증되고 있기 때문입니다. 생각보다 느린 이 달리기가 다이어트에 효과적이라니, 호기심이 생기지 않나요?

@sarahdahll

계산법은 의외로 간단합니다. Zone 2 구간은 ‘최대 심박수 × 0.6~0.7’ 정도에 해당합니다. 최대 심박수는 ‘220 – 나이’로 구할 수 있죠. 예를 들어 37세라면 최대 심박수는 약 183, Zone 2는 분당 110~128회 사이가 됩니다.

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스마트 워치나 러닝 앱으로 실시간 심박수를 확인해 Zone 2 구간을 정확히 유지할 수 있습니다. 기기 없이 감으로 체크하고 싶다면 옆 사람과 대화 테스트를 해보세요. 숨은 차지만 대화가 가능한 수준이 Zone 2, 단어만 겨우 뱉는다면 이미 Zone 3 이상입니다. 즉, 달리면서 친구와 수다를 이어갈 수 있다면 Zone 2 러닝을 제대로 하고 있는 셈이죠.

Zone 2 러닝의 핵심은 에너지 연료의 차이에 있습니다. 신체는 운동 강도에 따라 탄수화물과 지방을 활용하는 비율이 달라집니다. 강도가 지나치게 높아지면 신체는 빠른 에너지원인 탄수화물 위주로 움직이게 됩니다. 이 경우 체지방 연소 효과는 줄어들 수 있습니다. 반면 Zone 2 강도에서는 지방이 주 연료로 사용돼 체지방을 효율적으로 태우는 데 유리합니다.

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다시 말해, 숨이 차지 않는 ‘느린 달리기’가 체력 향상은 물론 체지방 연소까지 동시에 잡을 수 있는 비밀 병기인 셈이죠. 그래서 Zone 2 러닝이 단순한 유행을 넘어 웰니스 트렌드로 자리 잡고 있습니다.

Zone 2 러닝을 오래 즐기는 법은 생각보다 간단합니다. 우선 ‘빨리 달려야 한다’는 강박을 내려놓으세요. 걷기와 조깅을 섞어 Zone 2 강도를 유지할 수 있다면 충분히 효과적입니다. 중요한 건 속도보다 심박수와 호흡의 안정입니다.

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또한 Zone 2 러닝은 호흡이 편안해 달리는 동안 음악을 듣거나 주변 풍경을 감상할 여유가 생깁니다. 덕분에 러닝이 인내와 고통의 시간이 아니라 즐기는 시간으로 전환되죠. 바로 이 지점이 입문자도 러닝을 습관으로 만들기 쉬운 이유입니다. 꾸준히 이어가다 보면 어느새 달리기가 삶의 일부가 되어 있을 거예요.