호르몬을 알면 살이 쉽게 빠진다고? 사실 다이어트는 이것부터

다이어트 이렇게 시작해보세요. 딱히 출출한 것도 아닌데 그냥 입이 심심해지는 건 호르몬이 주는 신호일 수 있습니다. 몸의 변화에 귀 기울여보세요.

@evarankiin

Z세대를 중심으로 호르몬 기반 웰빙에 대한 관심이 폭증하고 있습니다. 과식, 폭식, 감정적 식욕 등이 단순 의지의 문제가 아닌 호르몬 불균형일 수 있다는 인식이 확산되는 중이죠. 이제 식욕과 직결되는 호르몬 ‘렙틴’과 ‘코르티솔’을 공부해야 하는 이유이기도 합니다.

렙틴은 뇌에 ‘배부르다’는 신호를 보내는 호르몬입니다. 일명 ‘포만감 호르몬’이라 불리는 이유죠. 그런데 노화가 진행되면, 이 신호를 뇌에 제 때 전달하지 않아 과식을 야기하는 렙틴 저항성이 나타나기 시작합니다. 렙틴 저항성이 생기면 끊임없이 음식을 더 갈망하게 되고 분명히 배가 부른데도 과자 같은 가공 식품이 당기게 됩니다.

@evarankiin

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2025년 심리학 국제 학술지 <Frontiers in Psychology>에 게재된 연구에 따르면, 과체중 및 비만 성인 집단에서 렙틴, 인슐린, 코르티솔 등 주요 대사 호르몬의 상호작용이 무너지는 양상을 관찰했다는 결과가 있습니다. 연구진은 체지방 증가가 단순한 칼로리 저장 문제가 아니라, 뇌의 시상하부와 말초 신호 간의 조율 시스템을 붕괴시켜 렙틴 저항, 인슐린 저항, 코르티솔 과다 분비로 이어진다고 보고했죠. 즉, 이러한 호르몬 불균형은 포만감을 인식하지 못하게 만들고, 결과적으로 식욕이 지속적으로 높아지는 악순환을 야기시킨다는 것입니다.

제일 중요한 건 숙면입니다. 수면 부족이 랩틴 저항성을 악화시키기 때문이죠. 또 오메가 3가 함유된 연어, 치아씨드, 견과류 등을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 그리고 가장 실천하기 어려운 행동 지침은 '설탕을 적게 먹는 것'.
특히 가공당은 렙틴 신호 체계를 방해하는 주요 원인입니다. 이왕이면 설탕을 최소화하는 것이 결국 다이어트 성공의 지름길이죠.

@linmick

설탕은 우리 몸에서 포도당으로 분해되고, 이 포도당은 인슐린에 영향을 끼칩니다. 과도한 포도당 섭취는 '혈당 스파이크'를 일으키기도 하죠. '혈당 스파이크'가 자주 일어날 수록 우리 몸은 빨리 노화된다는 연구 결과도 있습니다. 결국 모든 것은 연결되어 있다는 것이 핵심.

코르티솔은 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬입니다. 지속적인 스트레스로 인해 코르티솔 수치가 비정상적으로 높아지면 식욕 증가, 지방 축적, 인슐린 저항, 근육 손실 등을 유발하여 결과적으로 복부 지방 축적과 만성 피로 문제를 일으킵니다.

렙틴 호르몬 수치를 낮추는 방법과 동일하게 코르티솔을 낮추는 데 있어서도 숙면 확보가 가장 중요한 습관입니다. 7-9시간의 적정한 수면은 스트레스를 조절하는 데 있어서 기본 수칙입니다. 오후 늦게 마시는 커피 양을 줄이거나 디카페인 커피와 친해지는 노력을 해봐야 하죠. 또 마음을 안정시키는 명상, 요가, 일기 쓰기와 같은 리추얼도 큰 도움이 됩니다.

@haileybieber

@such.a.sasha

우리 몸이 보내는 신호를 간과하지 않고 귀 기울여 관심을 갖는 것부터 시작해 보세요. 다이어트의 핵심은 결국 나를 사랑해주는 것에서부터 시작이니까요.