날씨가 추워질수록 다이어트는 더 어려워집니다. 따뜻한 국물 요리와 달콤한 겨울 간식의 유혹은 커지는데, 추위를 핑계로 몸을 움직이는 시간은 줄어들기 쉽죠. 처음에는 순조롭게 내려가던 체중도 어느 순간 제자리걸음을 시작합니다. 그렇다고 식사량을 무작정 줄이거나 좋아하는 음식을 모두 끊을 수는 없죠. 오히려 지나치게 엄격한 식단은 허기를 키우고, 결국 이전의 식습관으로 돌아가게 만들 수 있으니까요.
이럴 때는 어떻게 먹을지를 바꿔보는 것이 좋습니다. 좋아하는 음식을 건강하게 조리하고, 포만감을 주는 재료를 활용하거나, 그릇의 크기를 바꾸는 식으로요. 소유, 미나미, 고소영, 류혜영이 공개한 식사 습관에서 그 힌트를 찾아봤습니다.
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소유, 홈 쿡 테크닉 늘리기
@soooo_you
365일 다이어트를 한다고 해도 매일 닭가슴살만 먹을 수는 없겠죠. 소유 역시 맛있는 음식을 포기하는 대신 재료와 양념을 최대한 건강하게 바꾸는 데 신경 쓴다고 합니다. 크림 카레 어묵을 만들 때는 당면 대신 컵누들을, 떡볶이가 먹고 싶을 때는 떡 대신 어묵을 넣은 식으로 재료를 바꾸는 거죠. 장점은 다이어트를 위해 좋아하는 음식을 완전히 포기하지 않아도 된다는 데 있습니다. 음식의 맛과 만족감은 유지하면서 재료의 구성을 조절하면 식단을 오래 지속할 수 있죠. 그리고 단백질 식품과 채소를 충분히 곁들여 한 끼의 균형을 맞춰준다면, 몸에 필요한 영양소까지 챙길 수 있을 거예요.
리센느 미나미, 당근 라페 쌈
@rescene_official
다이어트할 때 가장 난감한 순간은 식사 시간이 아닌데도 배가 고플 때입니다. 점심을 먹은 지 얼마 지나지 않았는데 입이 심심하고, 그렇다고 과자나 빵을 먹기에는 부담스러울 때가 있죠. 리센느 미나미가 유튜브 콘텐츠 '사나의 냉터뷰'에서 소개한 당근 라페 쌈은 이런 상황에서 참고할 만한 메뉴입니다. 다이어트 당시 음악방송에 직접 챙겨 다닐 만큼 즐겨 먹었던 음식이라고 하죠.
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당근을 채 썰어 식초와 머스터드로 버무린 프랑스식 샐러드로, 아삭한 식감과 산뜻한 맛이 특징이죠. 특히 채소는 식이섬유와 수분을 함유하고 있어 식사의 부피를 늘리는 데 도움이 됩니다. 여기에 닭고기나 살코기, 두부처럼 단백질을 공급하는 식품을 곁들이면 영양 균형을 맞추기도 좋고요. 집에서 만들기도 어렵지 않습니다. 당근을 가늘게 채 썬 뒤 식초와 홀그레인 머스터드, 소량의 올리브 오일로 버무려 보세요. 여기에 양배추와 익힌 닭가슴살 또는 두부를 준비해 라이스페이퍼로 감싸면 됩니다. 단맛이 필요하다면 설탕을 많이 넣기보다 당근 본연의 단맛을 살리는 것도 방법입니다.
고소영, 밥그릇 사이즈 줄이기
유튜브 고소영
유튜브 고소영
밥을 조금만 담았는데도 한 그릇을 다 비우면 왠지 든든한 기분이 들 때가 있습니다. 반대로 커다란 그릇에 같은 양을 담으면 어쩐지 부족해 보이기도 하죠. 고소영은 이런 시각적인 차이를 식사량 조절에 활용합니다. 실제 양은 많지 않지만 시각적으로 많이 먹은 것처럼 느끼게 하는 방법이죠. 다만 작은 그릇이 실제 포만감을 높이거나 체중 감량으로 이어진다는 연구 결과는 일관되지 않습니다. 어디까지나 자신에게 맞는 식사량을 파악하도록 돕는 보조적인 방법으로 활용하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 그릇을 작게 바꾸더라도 필요한 영양소까지 줄이지 않는 것. 밥그릇의 크기를 조절하되 단백질과 채소가 포함된 반찬은 충분히 준비해 보세요. 오징어 뭇국처럼 단백질 식품과 채소가 들어간 국물 요리를 곁들이는 것도 방법입니다. 다만 국물의 나트륨 함량이 높아지지 않도록 간을 조절하는 것이 좋습니다.
류혜영, 탄단지 식판 다이어트
@ryuniverse328
다이어트를 시작하면 밥을 얼마나 먹어야 할지, 반찬은 어느 정도 담아야 할지 고민하게 됩니다. 매번 음식의 무게를 재거나 열량을 계산하기도 번거롭고요. 류혜영은 이런 고민을 덜어주는 방법으로 칸막이 식판을 추천했습니다. 작은 칸에는 밥을, 큰 칸에는 단백질 식품을 담는 식으로 식사량을 조절하기에도 좋은 방법이죠.
유튜브 류혜영레몬과밀치회
식판의 장점은 단순히 적게 담을 수 있다는 데 있지 않습니다. 탄수화물과 단백질, 채소의 비율을 시각적으로 확인하기 쉽다는 점이 더 중요하죠. 밥만 가득 담거나 고기 위주로 식사하는 습관이 있다면 식판의 빈칸을 보면서 부족한 식품군을 챙길 수 있습니다. 실제로 활용할 때는 식판의 절반 정도를 채소로, 나머지 절반을 단백질 식품과 밥, 통곡물 등으로 나누어 담는 방식을 참고해 보세요. 한 접시 안에서도 다양한 맛과 식감을 즐길 수 있고, 어떤 영양소가 부족한지도 쉽게 확인할 수 있습니다. 겨울철에는 차가운 샐러드 대신 구운 채소나 따뜻한 나물을 곁들이면 계절에 맞게 식단을 구성할 수 있죠.
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