BEAUTY

불면과 수면 부족에서 벗어나 잘 자는 숙면 습관

무더운 여름밤. 좀처럼 깊은 잠에 들지 못한다면 잠드는 방식부터 바꿔보자. ‘단잠’을 부르는 슬립 리추얼의 모든 것.

by 김하늘 2026.08.02

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‘불면’이 현대인의 고질병이 된 시대. SNS를 스크롤하고 ‘딱 한 편만’을 외치며 OTT를 보다 보면 어느새 새벽이다. 잠은 늘 가장 먼저 미뤄지기 일쑤. 여기에 열대야가 이어지면 숙면은 점점 더 멀어진다. 실제로 스페인 신경학회에 따르면 인구 10명 중 4명이 수면 장애를 겪고 있으며, 60%는 질 높은 잠을 자지 못하는 것으로 나타났다.

수면생리학 전문가이자 '잘 자는 법을 배우다'의 저자 하나 페르난데스(Jana Fernndez)는 “만성적인 수면 부족은 호르몬과 신경계, 면역계를 비롯해 세포 재생과 뇌의 노폐물 청소, 기억과 학습의 공고화 과정에까지 부정적인 영향을 미친다”고 경고한다. 결국 휴식을 미룬 대가는 피부 컨디션 저하부터 집중력 감소와 극심한 감정 기복까지 몸과 마음에 고스란히 남는다는 것! 전문가들이 권장하는 성인의 적정 수면 시간은 하루 7~9시간. 그렇다면 어떻게 해야 깊은 잠을 되찾을 수 있을까.

약 한 알의 유혹에 “NO!”를 외치자 머릿속이 복잡해 쉽게 잠들지 못하거나 한밤중에 자꾸 깨고 너무 일찍 눈이 떠져 다시 잠들지 못하는 일이 반복되면 수면 유도제부터 찾기 쉽다. 하지만 약이 만들어내는 잠은 자연스러운 수면과 같을 수 없다.

바르셀로나 사니타스 시마 병원 수면 센터 전문의 로베르트 실베티(Robert Cilveti) 박사는 “수면 유도제는 근본 원인을 해결하기보다 증상을 가리는 데 가깝다”며 “장기적으로도 약물 의존으로 이어질 가능성이 있다”고 설명한다. 약으로 잠을 불러오기보다 왜 잠들지 못하는지 면밀히 살펴볼 것. 전문가들은 쉽게 잠들기 위한 해답은 ‘당장 자야 한다’는 조급함과 강박을 내려놓는 데 있다고 입을 모은다.

100% 암막 기능으로 빛을 완벽하게 차단해 ‘꿀잠’을 위한 환경을 만들어주는 고글. 스마트고글 2세대, 28만9천원, Therabody.

잠들기 전 수면의 무대를 세팅할 것 깊은 잠은 침대에 누운 순간 바로 시작되지 않는다. 잠들기 한두 시간 전부터 몸과 뇌에 ‘이제 쉴 시간’이라는 신호를 보내야 한다. 가장 먼저 손에서 스마트폰을 내려놓고, 실내 조명은 은은하게 바꿔보자. 블루 라이트는 수면을 제어하는 멜라토닌 호르몬 분비를 억제해 숙면을 방해하는 최대 ‘빌런’이기 때문.

늦은 저녁의 과식이나 격한 운동 역시 숙면의 적이다. 대신 따뜻한 샤워나 가벼운 스트레칭처럼 몸의 긴장을 풀어주는 리추얼을 잠자리에 들기 전 해보자. 무엇보다 중요한 건 ‘규칙성’이다. 아이들처럼 매일 같은 시간에 잠자리에 드는 습관도 중요하다. 매일 비슷한 시간에 잠들고 같은 시간에 일어나는 것만으로도 몸은 자연스럽게 수면 리듬을 되찾을 수 있다.

라벤더와 캐모마일, 재스민을 담은 멀티 밤으로 맥박이 뛰는 부위에 터치하면 긴장을 풀어주고 편안한 휴식을 선사한다. 드림 타임 템플 밤, 2만2천원, Lush.

라벤더와 미르 등 허브 성분을 담아 몸과 마음을 편안하게 이완시키고 숙면을 돕는 롤온 오일. 보태니컬 아로마오일 롤온, 003 드림다이브, 3만3천원, Sonc.

하루에 10분, 요가 니드라 ‘잠의 요가’라고도 불리는 ‘요가 니드라(Yoga Nidra)’는 최근 숙면을 위한 웰니스 리추얼로 주목받고 있다. 몸은 잠든 듯 편안하지만 의식은 깨어 있는 상태를 유지하며 깊은 이완을 유도하는 것이 특징. 복잡한 동작도 필요 없다. 그저 조용한 공간에 누워 눈을 감고, 6초 동안 숨을 들이쉬고 다시 6초 동안 내쉬는 호흡을 5~10분 정도 반복하면 된다.

이때 라벤더나 캐모마일 등 숙면에 효과적인 아로마 오일을 곁들이는 것도 좋은 방법! 몸의 긴장이 서서히 풀리고 부교감신경이 활성화되면서 자연스럽게 잠들기 좋은 상태로 만들어준다.

피스타치오에서 추출한 식물성 멜라토닌을 비롯해 마그네슘과 L-테아닌을 배합해 건강한 수면 리듬을 찾아주는 밸런스 식물성 멜라토닌 함유 멜라바이츠, 28ea 2만4천원, Rael.

슬립 서플리먼트, 내 몸부터 체크해 복용하기 숙면 보조제로 가장 많이 언급되는 성분이 멜라토닌이다. 멜라토닌은 우리 몸이 밤이 되면 자연스럽게 분비하는 호르몬으로 수면 리듬을 조절하는 데 도움을 준다. 로베르트 실베티 박사는 “멜라토닌은 시차 적응이나 일시적 불면에는 효과적이지만, 모든 수면 문제를 해결하는 만능 정답은 아니다”라고 설명한다.

처방전 없이도 쉽게 구입할 수 있다고 해서 무작정 복용해서는 안 된다. 특히 고혈압 치료제나 진정제, 면역억제제, 항응고제 등을 복용 중이라면 약물의 상호작용이 생길 수 있는 만큼 반드시 전문가와 상담한 뒤 복용해야 한다.

가바(GABA)와 마그네슘, 승마 추출물 역시 숙면을 돕는 성분으로 주목받고 있다. 가바는 긴장을 완화하고, 마그네슘은 신경과 근육을 이완시키며, 승마 추출물은 스트레스와 호르몬 균형을 다스리는 데 긍정적 역할을 한다. 다만 어떤 성분이든 효과는 개인의 건강 상태와 수면 문제의 원인에 따라 효과가 달라질 수 있는 만큼 전문가와 상담한 뒤 자신에게 맞는 제품을 선택하는 것이 중요하다. 기억하자. ‘잘 자는 것’이 ‘잘 사는 것’이다.